یک عنصر حیاتی| بهترین منابع غذایی منیزیم

منیزیم یک عنصر حیاتی برای سلامت قلب و استخوان، تنظیم فشار خون و متابولیسم قند است و دریافت آن فقط به مکمل‌های غذایی محدود نمی‌شود.

به گزارش مجله خبری نگار، مجله سلامت Verywell نشان می‌دهد که آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و حتی شکلات تلخ به حفظ سطح طبیعی منیزیم در بدن کمک می‌کنند.

متخصصان، آجیل و دانه‌ها را از بهترین منابع منیزیم می‌دانند. به عنوان مثال، بادام حاوی ۸۰ میلی‌گرم منیزیم در هر اونس، بادام هندی ۷۴ میلی‌گرم، دانه شاهدانه ۲۱۰ میلی‌گرم در هر سه قاشق غذاخوری و تخمه کدو ۱۶۵ میلی‌گرم است. این غذا‌ها همچنین سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.

حبوباتی مانند لوبیا سیاه و عدس نیز سرشار از منیزیم، فیبر و پروتئین هستند؛ یک فنجان لوبیا سیاه پخته حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم و یک فنجان عدس حدود ۷۱ میلی‌گرم منیزیم دارد. غلات کامل مانند کینوا، گندم سیاه و نان سبوس‌دار نیز منابع خوبی از منیزیم هستند؛ کینوا حاوی ۱۱۸ میلی‌گرم در هر فنجان، گندم سیاه حاوی ۸۶ میلی‌گرم و شش کراکر سبوس‌دار تقریباً حاوی ۳۰ میلی‌گرم منیزیم هستند.

محصولات لبنی سرشار از کلسیم همچنین حاوی منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان شیر کم چرب حاوی ۳۰.۸ میلی گرم، یک برش پنیر آمریکایی حاوی ۱۰.۴ میلی گرم و یک ظرف ماست یونانی بدون چربی حاوی ۱۶.۷ میلی گرم منیزیم است.

انجیر خشک به دلیل محتوای منیزیم (۱۰۱ میلی‌گرم) و یک موز متوسط به دلیل ۳۱.۹ میلی‌گرم منیزیم، علاوه بر پتاسیم، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، قابل توجه هستند. سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ‌دار، نیز سرشار از منیزیم هستند؛ نصف فنجان اسفناج پخته حاوی ۷۸ میلی‌گرم، یک سیب‌زمینی پخته ۴۳ میلی‌گرم و نصف فنجان ذرت ۲۱.۹ میلی‌گرم منیزیم دارد.

در مورد شکلات تلخ، میزان منیزیم موجود در آن به درصد کاکائو بستگی دارد، زیرا علاوه بر آهن، مس، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌هایی که از گردش خون پشتیبانی می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند، حاوی ۴۸ تا ۱۲۹ میلی‌گرم منیزیم است.

از آنجایی که بدن نمی‌تواند منیزیم را به تنهایی تولید کند، باید آن را از طریق غذا دریافت کند. میزان مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان از ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای کودکان از ۳۰ تا ۴۱۰ میلی‌گرم، بسته به سن و جنس، متغیر است.

منبع: ایزوستیا

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری